067 446-85-80;   050 446-85-80;   093 446-85-80

Пищевой дневник

Дневник питания

Дневник питания

Зачем нужен дневник питания?

Слово «дневник» вызывает у каждого человека свои личные ассоциации. Школьный дневник, личный дневник, которому мы доверяли свои тайны и секреты, а тут ещё и пищевой дневник… Зачем, спросите Вы? А для того, чтобы ему тоже доверять тайны, но исключительно тайны питания и пищевого поведения. Да, да, и о том ночном визите к холодильнику за маленьким кусочком мяса или тортика придётся ему рассказать. Ну а теперь серьёзно… Довольно часто мы вводим себя в заблуждение, убеждая себя, что практически ничего не едим, а почему поправляемся, не знаем. И только после того, как мы тщательно проанализируем всё съеденное и выпитое за день, неделю, месяц, можно увидеть, сколько на самом деле мы едим, что именно и как часто, где переедаем и т.д. Пищевой дневник покажет нам избыток и дефицит употребляемых продуктов, что позволит правильно откорректировать наше ежедневное меню в зависимости от того, какую цель мы ставим перед собой (похудеть, набрать вес, выявить аллергены и т.д.).  Иногда бывает достаточно ведения одного пищевого дневника для достижения требуемого результата. Дневник питания не только нас дисциплинирует, но и воспитывает, а в некоторых случаях – наказывает. Более того, ведение такого дневника при обращении к диетологу позволяет специалисту более точно разработать индивидуальную диету, и, как следствие, способствует более позитивным и быстрым результатам лечения. Пищевой дневник полезен не только людям, которые хотят сбросить лишний вес, он также крайне важен для людей, которые имеют определённые проблемы со здоровьем. Ведь питание может напрямую влиять на ухудшение или улучшение общего состояния при таких заболеваниях, как псориаз, подагра, атопические дерматиты, заболевания желудочно-кишечного тракта и т.д.

Если же Ваша цель – нормализовать вес, то пищевой дневник станет Вашим незаменимым помощником на этом пути.

Как вести пищевой дневник?

Для того, чтобы объективно оценить свой ежедневный рацион, в пищевой дневник надо записывать абсолютно ВСЁ съеденное и выпитое! В это «всё» входят перекусы, вода, чай, кофе, алкогольные напитки и даже жевательная резинка и полконфетки. Количество съеденной пищи, а по возможности её состав (белки, жиры, углеводы, калорийность, витамины и пр.) также необходимо указывать. Идеальным будет указание массы в граммах, но если же нет возможности определить вес, тогда измерять можно и в ложках, миллиметрах, стаканах и даже в сравнительной величине: величиной в яйцо, грецкий орех, ладонь, теннисный мячик и тому подобное. Ещё одним необходимым условием является указание времени приёма пищи и его продолжительности. Не забывайте упоминать место, где Вы завтракали, обедали, ужинали или перекусывали: в машине, дома, на работе, в гостях, на ходу. Компанию: одна/один, с подругами/друзьями, с семьёй и т.д.  Ну и самое главное – что послужило причиной приёма пищи: голод, скука, нервы, за компанию, из-за плохого настроения и т.п. А создав дополнительную колонку, Вы можете записывать интенсивность и время физической нагрузки (включая и пешие прогулки).

Один из вариантов ведения пищевого днвника

Один из вариантов ведения пищевого днвника

Конечно, собрать полную информацию о суточном рационе иногда бывает совсем непросто. При современном ритме жизни достаточно сложно проконтролировать всё то количество еды, которое поступает в организм на протяжении дня. Ведь далеко не все продукты имеют этикетки с указанием веса и состава. Поэтому самым лучшим способом собрать необходимую информацию о еде является её фиксация на камеру мобильного телефона. Но также можно носить с собой небольшой блокнотик, в который будут записываться промежуточные показатели. Сейчас Вам может показаться это скучно, нудно и тяжело. Но если Вы поставили перед собой цель и желаете её достичь, тогда пищевой дневник будет для Вас увлекательной игрой, которая поможет нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Анализ и корректировка результатов

Проанализировав суточное питание, питание за неделю и месяц, можно определить дефицит и излишек определённого компонента в своём рационе. Ведь, как известно, сбалансированное поступление в организм витаминов, белков, жиров, углеводов и минеральных веществ – очень важно для всего здоровья и нормального функционирования всех наших органов и систем. Дефицит пусть даже какого-нибудь одного компонента может привести к комплексным нарушениям, которые отразятся на обмене веществ.

Корректировать свой рацион необходимо, дополняя его источниками, которые богаты на дефицитные в нашем организме витамины и другие компоненты.

Полезная информация

В норме ежедневный рацион должен содержать:

Вода – 35 мл на 1 кг веса;

Белки – 1 г на 1 кг веса;

Жиры – 1 г на 1 кг веса;

Углеводы – 4 г на 1 кг веса;

Нерастворимые пищевые волокна – не менее 20;

Витами А – 900 мкг;

Витамин Е – 15 мкг;Витамин D – 10 мкг;

Витамин В1 – 1,5 мг;

Витамин В2 – 1,8 мг;

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;Витамин В6 – 2 мг;

Витамин В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;

Витамин В12 – 3 мкг;Витамин К – 120 мкг;

Витамин РР – 20 мг;

Витамин С – 90 мг;

Витамин Н (биотин) – 50 мкг;

Железо – 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин;

Йод – 150 мкг;

Медь – 1 мг;

Селен – 70 мкг для мужчин и 55 мкг для женщин;

Цинк – 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин;

Кремний – 30 мг;

Хром – 10-50 мкг;

Кальций – 600-1000 мг;

Фосфор – 600-800 мг;

Калий – 2,5-4 г;

Магний – 300-400 мг;

Натрий – 1-4 г.

Соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Энергетическая ценность около 2000-2500 Ккал в зависимости от возраста, пола, физических нагрузок и веса.

Пищевой дневник поможет Вам быстрее достичь положительных результатов и разнообразить свой пищевой рацион.

При возникновении вопросов о витаминах, питательных веществах, которые необходимы именно Вашему организму, Вы можете записаться на приём в «Diet Center Киев» клиники «Гиппократ», где будет проанализирован Ваш состав тела и проведён анализ на микроэлементы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>